Ισομετρικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας

Εάν είστε επιχειρηματίας που έχει γραφτεί στο γραφείο, πρέπει να κάνετε λίγη επιπλέον άσκηση για να αναπληρώσετε το γεγονός ότι κάθεστε όλη την ημέρα. Η ισομετρική άσκηση μειώνει το στρες, αυξάνει την ενέργειά σας και καθαρίζει το μυαλό σας.

Στο βιβλίο του "Η Διατροφή Επιχειρηματίας: Το Σχέδιο On-the-Go για Fitness, Απώλεια βάρους και Υγιεινή Ζωή" ο συγγραφέας Tom Weede προσφέρει οκτώ απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη, τόνο και ευελιξία χωρίς να εγκαταλείψετε το γραφείο σας και ανεξάρτητα από την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε ήδη.

Πάρτε 15 λεπτά το πρωί ή το απόγευμα για να χτυπήσετε τη ρουτίνα. Οι κινήσεις είναι διακριτικές. Μπορείτε να τους σκεφτείτε ως ασκήσεις "μυστικότητας".

Μια σημείωση σχετικά με την ορολογία: Μια "επανάληψη" ή "rep" είναι μια πλήρης κίνηση μιας δεδομένης άσκησης. Ένα "σετ" είναι ένας δεδομένος αριθμός επαναλήψεων που γίνεται σε σειρά. Ξεκινήστε κάνοντας ένα σετ για κάθε άσκηση. Εάν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να προσθέσετε ένα δεύτερο σετ. Κάνετε δύο συνεδρίες την εβδομάδα που αποφασίζετε να ξεκινήσετε και να προσθέσετε ή να διατηρήσετε ό, τι κρίνετε κατάλληλο.

Ασκήσεις αντοχής

Πρόταση επέκτασης ποδιού (ενισχυμένοι μύες: τετρακέφαλοι [μηροί]). Πιέστε σταθερά τον κλαδό σας στο πίσω μέρος της καρέκλας. Εάν η καρέκλα είναι ρυθμιζόμενη, μετακινήστε το ύψος έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Γυρίστε ελαφρά τα υποβραχιόνια ή τις άκρες του καθίσματος. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, επεκτείνετε αργά το δεξί σας πόδι με το πόδι σας λυγισμένο προς τη γνάθο σας. Στην κορυφή της κίνησης, το πόδι σας πρέπει να επεκταθεί πλήρως, αλλά μην ασκείτε δύναμη στο γόνατό σας. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Κάνετε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό πόδι σας (αυτό είναι ένα σετ).

Ισομετρική πρέσα χειρός (ενισχυμένοι μύες: δικέφαλοι, τρικέφαλοι, στήθος). Καθιστώντας όρθια στην καρέκλα σας, πιάστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και πιέστε σταθερά μαζί. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε τέσσερις φορές.

Πίεση στο τοίχωμα (ενισχυμένοι μύες: στήθος, τρικέφαλος, ώμος). Κρατήστε περίπου τρία πόδια από έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια επίπεδη ενάντια σε αυτό, γύρω από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τον τοίχο κάνοντας κάμψη τους αγκώνες σας. Όταν οι αγκώνες σας ευθυγραμμίζονται με τον κορμό σας, πιέστε προς τα πίσω. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Κάντε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη με τη χρήση του γραφείου σας: Σταθείτε μερικά πόδια μακριά και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του γραφείου, με το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ανύψωση και το κατέβασμα του σώματός σας κάνοντας τους αγκώνες σας.

Πρεσβυωπία (ενισχυμένοι μύες: ώμοι). Καθίστε στην καρέκλα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να βρίσκεται μπροστά στον αριστερό σας ώμο και το δεξί σας χέρι μπροστά στον δεξιό σας ώμο. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς ξεφτισμένοι στα πλάγια, ακριβώς κάτω από τον ώμο. Σφίξτε ελαφρά τις γροθιές σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας χωρίς να τους ασφαλίσετε, με τα χέρια σας να κινούνται προς το κέντρο πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, χρησιμοποιήστε ένα βιβλίο για να πιέσετε εναέρια.

Σχεδιασμός-Ένας ελιγμός (ενισχυμένοι μύες: μεσαίο τμήμα). Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και πιάστε τα υποβραχιόνια ή τις άκρες του καθίσματος. Μπορείτε επίσης να σταθείτε με τα χέρια σας στους ισχίους, τα πόδια σας με πλάτος ώμου. Στη συνέχεια, τραβήξτε το στομάχι σας και όσο το δυνατόν περισσότερο. Σκεφτείτε το τράβηγμα του κοιλιακού σας κουμπιού προς τη σπονδυλική σας στήλη.Κρατήστε αυτή τη θέση για τον αριθμό των πέντε έως 10, στη συνέχεια αφήστε την. Κάνετε πέντε έως οκτώ επαναλήψεις.

Ασκήσεις ευελιξίας

Πλευρική κάμψη (μύες τεντωμένες: πλάτη και πλευρές). Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με την πλάτη σας ευθεία και εναλλάξτε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες σας απέναντι από σας. Προσθέστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια άκρη προς τα αριστερά από τη μέση και κρατήστε το. Στη συνέχεια, ακουμπήστε προς τα δεξιά και κρατήστε το.

Σταυρός βραχίονας (τεντωμένοι μύες: άνω πλάτη). Καθίστε σε όρθια θέση και φέρετε το δεξιό σας χέρι στο πάνω μέρος του σώματος σε επίπεδο ώμων. Ο αγκώνας σας πρέπει να κάμπτεται ελαφρά. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε κάτω από το δεξί σας χέρι ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Τραβήξτε απαλά το δεξί χέρι σας στο στήθος σας προς τα αριστερά και κρατήστε το. Μην σηκώνετε τους ώμους σας. κρατήστε τους χαλαρούς. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι στο πάνω μέρος του σώματος.

Τεντώστε το λαιμό (τεντωμένοι μύες: λαιμός). Καθίστε ή σταθείτε με το κεφάλι σας όρθιο. Στρίψτε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά όσο πιο άνετα μπορείτε και κρατήστε το, στη συνέχεια στρέψτε αργά προς τα αριστερά και κρατήστε το. Στη συνέχεια, αφήστε το κεφάλι σας να πέσει απαλά προς το στήθος σας και κρατήστε το. Αποφύγετε την κλίση του κεφαλιού σας προς τα πίσω. ζυγίζει περίπου 10 κιλά, οπότε αυτή η κίνηση μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στην άνω σπονδυλική σας στήλη.